睡眠門診專門醫師 余佳玲
很多人都會為睡眠所苦，有睡卻常常覺得精神沒有變好，反倒越睡越累。
透過幾個生活小習慣，將可以大幅的改善你的睡眠品質。
鼻呼吸是好睡眠的關鍵
事實上，打鼾除了是因為年紀增加，體重增加，造成呼吸道軟組織的塌陷，也會因為張嘴呼吸，舌頭缺乏張力，而造成呼吸道的阻塞。
重建鼻呼吸的習慣，練習舌頂上顎，將會減少睡眠呼吸中止發生的機會，改善睡眠的品質。
幾個生活習慣的改變，也能夠改善睡眠品質
可以在睡覺前調暗燈光，或是在輕鬆環境下進行
一手放在胸口，一手放在腹部，感受自己在呼吸時候胸腹部的起伏
想像著自己的呼吸逐步變得輕緩，速度變慢，吸入的空氣量減少
當你放慢速度呼吸，可以減少睡眠呼吸問題的發生，也會讓你感到輕鬆，等一下更容易進入睡眠
深夜減少吃大餐或是喝酒
雖然酒精會讓你感到放鬆而容易進入睡眠，但是卻會造成睡眠品質不佳，甚至很容易在午夜之後醒來
太晚吃下過多的食物也會出現一樣的問題，身體持續的工作，花費能量在消化食物，都會影響到睡眠品質
避免正躺睡覺
可以保持側躺。可以在背後綁上一個網球，能夠避免在睡夢中回到正躺的狀態。
睡覺時用鼻子呼吸
如果睡覺時傾向於用口呼吸，會增加睡眠呼吸中止問題發生的機會，也容易出現打鼾
如果白天醒來時，發現有嘴唇乾裂，或是口中有異味，都代表著睡夢中是用口呼吸。口呼吸會帶走口內的水分，而造成口乾舌燥，而且也會因此增加牙周病及蛀牙的機會。
如果你發現自己有這個問題，非常建議進入到下面一項方法。
嘴貼膠帶
很多人在剛開始的時候會對於嘴貼膠帶感到緊張，但是不妨與第一點同時進行，在入睡前貼上膠帶，然後透過減量呼吸的練習，建立鼻呼吸的習慣。
如果是一直習慣使用口呼吸的人，在頭幾天可能會發現在起床時膠帶會脫落，需要再過幾天，當身體可以在睡覺的時候習慣用鼻子呼吸，則口貼膠帶再也不會造成困擾，而同時睡眠問題也能改善。
注意事項：在嚴重感冒或是鼻塞、過度飲酒的狀況下，不宜採用此方法。如果是孩童，想用此方法練習，請洽詢醫師。
清通鼻子
建議先按著一邊鼻孔，嘴唇維持緊閉，用單側鼻孔呼吸，反覆十次，之後交換到另一側。
往復幾次之後，就能夠有效的擤出積存在鼻腔中的鼻涕。
需要時可以搭配使用熱蒸汽，可以有助於鼻涕的軟化，更容易擤出來
如果有睡眠打鼾問題，或是睡眠呼吸中止症的相關問題，歡迎詢問醫師
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